다이어트 정체기 체지방 안빠질때 치팅데이 탄수화물 비율

다이어트 정체기로 체지방이 안 빠질 때 치팅데이 탄수화물 비율을 완벽하게 설정하는 방법을 공유해요. 똑똑한 리피드 전략으로 지긋지긋한 몸무게 굴레에서 벗어나 볼까요.

진짜 숨만 쉬어도 살이 빠지던 초반과 달리 어느 순간 체중계 숫자가 얼어붙는 시기가 오죠.

열심히 식단하고 운동하는데 이삼 주 넘게 변화가 없으면 정말 다 때려치우고 싶어지더라고요.

이럴 때 많은 분들이 보상 심리로 맛있는 걸 잔뜩 먹는 날을 가지려고 해요.

하지만 무작정 먹어 치우는 옛날식 치팅데이는 오히려 독이 되는 게 분명하더라고요.

과거 유행했던 굶기 위주의 다이어트나 피자 치킨을 마음껏 먹는 방식과 비교하면 요즘은 훨씬 똑똑한 방법을 써요.

쉽게 말해서 계획적으로 탄수화물만 쏙 골라서 채워주는 일명 리피드 전략이 대세인 거 있죠.

1. 몸무게가 안 빠지는 진짜 이유

우리가 살이 안 빠진다고 느낄 때 사실 몸속 체지방은 조금씩 타고 있을 확률이 높아요.

문제는 다이어트 기간이 길어질수록 우리 몸이 에너지를 아끼려고 무의식적인 일상 활동량을 확 줄여버린다는 거예요.

게다가 탄수화물 섭취가 줄어들고 스트레스 호르몬이 분비되면 수분을 꽉 붙잡아두게 되더라고요.

(사실 저도 저번 주에 몸무게가 일주일 내내 똑같아서 몰래 과자 한 봉지 먹고 엄청 후회한 거 있죠)

이런 수분 정체 현상 때문에 겉보기에는 체지방이 전혀 안 빠지는 것처럼 보이는 착시가 생겨요.

이때 멘탈이 나가서 폭식으로 이어지면 그동안 노력한 게 물거품이 되겠죠.

2. 무작정 먹는 날 말고 똑똑하게 채우는 날

흔히 말하는 치팅데이는 고지방에 고당분 음식을 아무런 통제 없이 쑤셔 넣는 날로 변질되기 쉬워요.

이렇게 먹으면 소화 기관도 망가지고 결국 일주일 동안 애써 만든 열량 적자가 하루 만에 깨져버려요.

대신 우리는 철저하게 계산된 리피드라는 방식을 사용할 거예요.

리피드는 쉽게 말해서 텅 빈 자동차 연료통에 고급 휘발유만 딱 필요한 만큼 채워 넣는 작업과 같아요.

평소와 같은 단백질 양을 유지하면서 지방은 최대한 줄이고 그 빈자리를 깨끗한 탄수화물로 꽉 채우는 거죠.

이렇게 하면 운동 수행 능력도 확 올라가고 지친 멘탈도 회복할 수 있어요.

황금 비율 계산법 알아보기

정체기를 깨기 위해 하루 날을 잡았다면 총섭취 열량은 평소 체중을 유지하는 수준으로 맞추는 게 핵심이에요.

여기서 비율을 어떻게 나누는지가 가장 중요한 포인트라고 할 수 있죠.

• 총열량은 평소 유지 열량 수준에서 십 퍼센트 내외로만 약간 올려서 잡아요.
• 단백질은 다이어트할 때 먹던 그대로 자기 체중 일 킬로그램당 일점 육에서 이점 이 그램 사이로 고정해요.
• 지방은 최대한 낮춰서 전체 열량의 십오에서 이십오 퍼센트 사이로 억제하는 게 좋아요.
• 대망의 탄수화물은 전체 열량의 오십에서 육십오 퍼센트까지 대폭 끌어올려 줘요.

이렇게 표로 정리해 보면 훨씬 이해하기 쉬울 거예요.

이렇게 계산해 보면 하루에 생각보다 엄청난 양의 밥이나 고구마를 먹어야 한다는 걸 알게 될 거예요.

예를 들어 칠십 킬로그램인 사람이 유지 열량이 이천 칼로리라면 탄수화물만 거의 삼백 그램 가까이 먹게 되더라고요.

어설프게 삼겹살이나 케이크를 먹는 과거의 치팅 방식과는 질적으로 다른 똑똑한 접근법이에요.

3. 완벽해 보이지만 숨겨진 치명적인 단점

물론 이 방법이 마법의 치트키처럼 들리겠지만 세상에 완벽한 다이어트법은 없잖아요.

가장 큰 장점은 고갈됐던 근육 속 에너지가 꽉 차면서 다음 날 운동할 때 펌핑감이 장난 아니게 좋아진다는 거예요.

마치 방전되기 직전의 스마트폰이 백 퍼센트 완충된 것 같은 쾌감이 들더라고요.

하지만 치명적인 단점도 분명히 존재해요.

탄수화물이 몸에 들어오면 수분을 같이 끌어당기기 때문에 다음 날 체중계 숫자가 무조건 올라가요.

이게 진짜 지방이 늘어난 게 아닌데도 막상 불어난 숫자를 보면 멘탈이 바사삭 부서지는 거 있죠.

게다가 평소에 소화기가 약한 분들은 갑자기 밥이나 오트밀 같은 복합 탄수화물이 쏟아져 들어오면 속이 더부룩하고 가스가 찰 수 있어요.

장점만 보고 무작정 따라 하기에는 심리적인 타격이나 신체적인 불편함이 따를 수밖에 없더라고요.

과거 닭가슴살만 씹으며 버티던 무식한 시절보다는 낫지만 이 역시 철저한 감정 통제가 필요한 방법이에요.

다음 날 체중 증가 대처법

탄수화물을 많이 먹은 다음 날 체중이 일에서 이 킬로그램 정도 뛰는 건 지극히 정상적인 생리 현상이에요.

이걸 보고 다이어트 망했다고 자포자기해서 남은 배달 음식을 시켜 먹는 순간 진짜 체지방이 늘어나는 게 분명하더라고요.

올라간 몸무게는 다시 원래 식단으로 돌아가서 삼일에서 칠일 정도 지나면 소변이나 땀으로 다 빠져나가요.

절대 매일 아침 체중계에 올라가서 스트레스받지 말고 일주일 단위의 평균 수치만 비교하는 게 현명해요.

4. 어떤 음식으로 채우는 게 좋을까

비율을 맞췄다고 해서 마카롱이나 도넛으로 탄수화물을 채우려고 하면 큰일 나요.

그런 디저트류는 탄수화물보다 지방 함량이 훨씬 높아서 우리가 계획한 낮은 지방 비율을 순식간에 망쳐버리더라고요.

• 흰쌀밥이나 현미밥
• 찐 고구마와 감자
• 오트밀과 당분 없는 통밀빵
• 바나나 같은 과일류

이런 류의 정제되지 않은 깨끗한 식품들이 포만감도 주고 식탐을 통제하기 가장 좋아요.

가끔 떡볶이나 짜장면으로 정체기를 뚫어보겠다는 분들이 있는데 그건 나트륨과 지방 폭탄을 맞는 꼴이에요.

5. 마무리하며 꼭 기억해야 할 것

다이어트하다가 체중이 멈추면 누구나 조급해지고 이상한 방법에 흔들리기 마련이죠.

하지만 우리 몸은 기계가 아니라서 휴식과 적절한 에너지 공급이 반드시 필요하더라고요.

(저는 정체기 올 때마다 체중계 배터리를 아예 빼버리고 눈바디만 확인하는 습관을 들였어요)

충동적으로 아무거나 주워 먹는 무의미한 폭식 대신 철저하게 계산된 탄수화물 식사로 몸을 속여보세요.

단백질은 유지하고 지방은 줄이고 탄수화물은 오십에서 육십오 퍼센트까지 올려주는 이 공식만 기억하면 충분해요.

물론 일시적인 체중 증가라는 함정이 있지만 이 원리를 이해하고 나면 불안함 없이 다이어트를 지속할 수 있을 거예요.